Checklist para um Sono Saudável: Dicas da Dra. Erika Tavares, Neurologista em Jaraguá do Sul e Joinville

Erika Tavares
há 4 dias
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Eventualmente, temos aquele dia em que nos sentimos exaustos, sem forças e com as energias esgotadas. Normalmente, depois de uma boa noite de sono, a sensação passa e retornamos ao estado robusto habitual do nosso corpo. Entretanto, se essa falta de energia tem ocorrido de forma constante, é necessário investigar possíveis causas. Algumas dicas simples, porém, valiosas, podem ajudar a melhorar o sono se colocadas rigorosamente em prática.

1. Siga a Regra dos 25 Minutos

Se você se deitar e não conseguir dormir depois de 25 minutos, ou acordar à noite e não conseguir voltar a dormir depois de 25 minutos, não fique na cama. Levante-se e faça uma atividade tranquila que acalme sua mente e o deixe sonolento, como um alongamento, uma leitura com luz baixa, meditação ou exercícios de respiração profunda. Mas só volte para a cama quando se sentir cansado novamente.

2. Jogue Fora Suas Preocupações

Uma a duas horas antes de dormir, anote todos os seus pensamentos em uma folha em branco, especialmente aquilo que o está incomodando — pode ser o que você vai fazer amanhã no trabalho ou as contas que precisa pagar. Depois, amasse-a e jogue-a no lixo.

O ato de despejar seus pensamentos em um pedaço de papel e jogá-lo fora é um gesto simbólico que te fortalece e acalma sua mente, afirma Ilene Rosen, especialista em medicina do sono e professora associada de medicina na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. Esta técnica pode ser um grande aliado para quem busca a neurologista em Jaraguá do Sul por queixas de sono relacionadas ao estresse.

3. Restrinja o Uso de Telas Antes de Dormir

Evite o uso de celulares ou outros dispositivos eletrônicos na hora de dormir, porque a luz azul que a tela deles emite diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Mas se for usá-los mesmo assim, use-os apenas em pé. Quando sentir vontade de sentar ou de deitar, guarde o aparelho.

4. Acorde na Mesma Hora Todos os Dias

Nossos corpos seguem um ritmo circadiano diário, e acordar em horários diferentes o deixa fora de sincronia. É melhor estabelecer horários padrões para acordar e dormir, mesmo nos fins de semana. Quanto menos você se desviar desses horários, melhor dormirá.

5. Pegue Sol Todas as Manhãs

Procure obter pelo menos 15 minutos de luz solar logo no início da manhã para que a liberação de melatonina, um hormônio que promove o sono, seja interrompida no seu corpo. Essa prática ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília.

6. Faça da Sua Cama um Refúgio

Reserve sua cama apenas para dormir ou fazer sexo. Trabalhar em casa — às vezes em nossas camas — apagou muitos dos limites entre o trabalho e o sono. Mas transformar seu colchão em um escritório pode condicionar seu cérebro a ver a cama como um lugar que o deixa estressado e alerta, o que pode levar à insônia.

7. Exercite-se Regularmente

A pandemia levou as pessoas a reduzir a atividade física, mas o exercício é a maneira mais fácil de melhorar o sono. Pelo menos 29 estudos descobriram que o exercício diário, independentemente do tipo ou intensidade, ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo, especialmente pessoas de meia-idade ou mais velhas. Mas uma advertência: termine o exercício pelo menos quatro horas antes de deitar, caso contrário, isso pode interferir no seu sono ao elevar a temperatura corporal.

8. Corte a Cafeína às 14h

A cafeína tem meia-vida de seis a oito horas e um quarto de vida de cerca de 12 horas. Isso significa que se você beber café às 16h, “você ainda terá um quarto da cafeína flutuando em seu cérebro às 4h da madrugada”, disse Breus. Evitar a cafeína à noite é o mínimo. Mas o ideal é evitar a cafeína após as 14h, para que seu corpo tenha tempo suficiente de metabolizá-lo e limpá-lo da maior parte do seu sistema.

9. Siga a Regra das Duas Taças (para bebidas alcoólicas)

e você consome álcool, limite-se a beber o equivalente a duas taças à noite, alternando cada uma com um copo de água, e pare pelo menos três horas antes de dormir. Como o álcool é um sedativo, algumas pessoas costumam ingeri-lo para ajudá-las a adormecer mais rápido, mas o álcool suprime o sono REM (o mais profundo) e causa interrupções no repouso, o que piora a qualidade geral do sono.

Quando Buscar Ajuda Especializada com uma Neurologista?

O surto ocasional de insônia não é motivo de preocupação. Mas se você fizer alterações em sua rotina de sono e nada parecer ajudar, talvez seja hora de consultar um médico. Um especialista em sono, como a Dra. Erika Tavares, neurologista em Jaraguá do Sul e Joinville, pode determinar se você precisa de terapia cognitivo-comportamental, medicação ou outro tratamento. Ou pode ser o caso de você ter um distúrbio do sono subjacente, como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono. Cuidar do seu sono é cuidar da sua saúde neurológica e bem-estar geral.