Uma noite de sono restauradora é essencial para a saúde física, mental e emocional. Dormir bem ajuda a equilibrar os hormônios, melhora a imunidade, regula o humor e potencializa a memória e a concentração. Mas o que fazer para combater a insônia e melhorar a qualidade do sono sem recorrer a medicamentos?
A resposta está em criar uma rotina saudável de sono e adotar práticas simples que favorecem o relaxamento e o equilíbrio do organismo. Abaixo, você confere 9 dicas práticas e eficazes para dormir melhor.
1. Mantenha horários regulares para dormir e acordar
Criar uma rotina de sono é a dica mais importante. Ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano, facilitando o adormecer e melhorando a qualidade do sono.
2. Evite telas e luz azul antes de dormir
exposição à luz azul de celulares, tablets e TVs inibe a liberação de melatonina, o hormônio do sono. O ideal é desligar os eletrônicos pelo menos 1 hora antes de deitar e preferir atividades relaxantes, como leitura ou meditação.
3. Cuidado com a cafeína e o álcool
- Evite cafeína (café, chá preto, energéticos) até 4 horas antes de dormir
- O álcool atrapalha os ciclos do sono, mesmo que pareça relaxante no início
Ambas as substâncias interferem negativamente no sono profundo e na recuperação do organismo.
4. Tome um banho quente à noite
Um banho morno ou quente antes de dormir alivia a tensão muscular, estimula a circulação e ajuda a induzir o sono. Além disso, a queda de temperatura corporal após o banho simula o início do sono fisiológico.
5. Crie um ambiente propício ao sono
- Quarto escuro, silencioso e levemente frio (cerca de 20ºC) favorece o início do sono e melhora os ciclos restauradores
- Use cortinas blackout e reduza ao máximo as fontes de luz
6. Use a cama apenas para dormir (ou namorar)
Evite trabalhar, comer ou assistir TV na cama. Isso ajuda o cérebro a associar a cama ao ato de dormir, facilitando o adormecer naturalmente.
7. Cuide da alimentação e dos nutrientes
- Evite refeições pesadas à noite
- Consuma alimentos ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B, que ajudam na produção de melatonina
Inclua castanhas, ovos, banana, aveia e vegetais verde-escuros na sua rotina alimentar.
8. Exercite-se — mas no horário certo
A atividade física regular reduz a ansiedade, melhora o humor e o sono. Evite treinar nas 4 horas que antecedem o sono para não gerar excitação fisiológica excessiva.
9. Acorde com sons suaves ou melodias
Estudos mostram que alarmes melódicos ajudam o corpo a despertar com mais disposição, enquanto alarmes bruscos confundem o cérebro e aumentam a sonolência matinal.
Sofre com insônia frequente? Agende uma avaliação com a Dra. Erika Tavares, neurologista.
